ترکیب همزمان  کاردیو و تمرینلت مقاومتی بدنسازی 

 متاسفانه دنیای بدنسازی و ورزش، پر شده از اطلاعات غلط و نادرست  که ترس هایی هم به جان ورزشکاران می‌اندازد که در مواردی می تواند خطرناک باشد، یکی از آن موارد در مورد تمرینات هوازی است.
نکته ای غیرقابل انکار راجع به تمرینات هوازی این است که، تمرینات هوازی می تواند تمام شاخص‌های سلامتی را بهبود ببخشد با این وجود تفکرات غلط در مورد آن وجود دارد که تمرینات هوازی را مخالف رشد و سایز می داند؛ که ما در این مقاله می خواهیم به این موضوع بپردازیم.

اثرات کوتاه مدت ورزش هوازی بر تمرینات قدرتی

1.  نکته اول این است که با انجام تمرینات هوازی و مقاومتی به طور همزمان ، هم می‌تواند قوی تر شوید و همچنان رشد عضلانی را داشته باشید.
2.  نکته دوم این است که در کوتاه مدت، تمرینات همزمان کاردیو یا هوازی با تمرینات قدرتی یا مقاومتی می‌تواند رشد یا هایپرتروفی شما را تا ۳۱ درصد و قدرت شما را ۱۸ درصد کمتر از حالتی که تمرینات قدرتی یا مقاومتی را به تنهایی انجام دهید رشد دهد.
3. نکته سوم که در راستای نکته دوم است، به این موضوع اشاره شده که تحقیقات نشان داده اند که تعداد روزهایی که تمرینات هوازی انجام می دهید هر چقدر بالاتر می‌رود، باعث می‌شود که رشد عضلانی یا هایپرتروفی و همچنین افزایش قدرت کمتری داشته باشید.
4.  اما نکته چهارم که بسیار هم مهم است این است که، تاثیرات گفته شده در سه نکته اول به نوع تمرینات هوازی بستگی دارد

 به طور مثال: در تحقیقی نشان داده شد که دویدن تاثیر منفی بر رشد عضلانی و افزایش قدرت دارد، ولی  تمرین دوچرخه سواری که آن هم یک نوع تمرین هوازی است این تأثیر منفی را نشان نداد.
 بنابراین یک نکته مهم وجود دارد که تمرین هوازی به خودی خود مانع رشد عضلانی و افزایش قدرت نمی‌شود؛ بلکه این اثر ،زمانی ایجاد می‌شود که تمرینات هوازی باعث ایجاد استرس و خستگی بیشتر در عضلات بشود و تمرین قدرتی تحت تاثیر قرار گیرد و در نتیجه به رشد کمتری برسید.
 که این موضوع را در تمرینات دویدن و دوچرخه سواری ملاحظه کردید، در موقع دویدن به دلیل ضربه هایی که به عضلات وارد می شود باعث می شود استرس بیشتری به عضلات وارد شود و در نتیجه تمرینات قدرتی و مقاومتی تحت تاثیر قرار بگیرد، ولی این تمرین دوچرخه سواری به دلیل اینکه حداقل استرس را به عضلات وارد می کند پس مانع رشد و یا افزایش قدرت نمی شود یا میزان آن بسیار کمتر است.

 خلاصه و نتیجه گیری(1):

تاثیر بلندمدت تمرینات هوازی و کاردیو با تمرینات قدرتی یا مقاومتی مثل بدنسازی:

 در عنوان قبلی دیدیم که تمرینات هوازی با شدت بالا  مخصوصاً دویدن هایی که با مدت زمان زیادی انجام می‌شود، ممکن است رشد عضلانی و افزایش قدرت و شما را تحت تاثیر قرار بده و همچنین میزان معقول و منطقی آن می تواند خوب باشد،

ولی اثر بلند مدت تمرینات هوازی چگونه است؟ به طور خلاصه میتوان گفت در بلندمدت می توانیم حتی مزایای بالقوه ای تمرینات هوازی را مشاهده کنیم.
(قبل از ادامه ی توضیحات لازمه بگوییم که این بخش کمی تئوری تر است ولی همچنان بسیار جالب است.)

• شواهد و مطالعه هایی وجود دارد که نشان می‌دهد تمرینات هوازی تبدیلِ DHT درون عضلانی را افزایش می دهد. با این وجود این مطالعه بر روی جوندگان انجام شده بود برای همین ما نمی توانیم به آن به طور کامل استناد کنیم، پروتکل تمرینی آن هم بسیار طبیعی و استاندارد بود؛ پنج بار در هفته و هر دوره ۳۰ دقیقه تمرین.

 DHT چیست؟

DHT  مشتقی از تستوسترون است و با سهولت بیشتری به گیرنده‌های آندروژن متصل می شود، و همچنین از اثرات آنابولیک (آنابولیک به معنای رشد و سازندگی است، در اینجا منظور از اثرات آن بر رشد عضلات است) آن برای مدت طولانی تری اعمال می‌شود.
 این مطالعه نشان داد که ورزش هوازی می تواند فعالیت آنزیمی را که تستوسترون را به DHT تبدیل می کند را افزایش دهد و همانطور که گفته شد، DHT قوی تر از تستوسترون است و اثرات آنابولیکی بیشتری دارد که اگر این موضوع را به انسان تعمیم دهیم می‌توانیم بگوییم ، شما میتوانید با تمرینات هوازی از مزایای آنابولیکی بهره مند شوید.

خوشبختانه دانشمندان مطالعاتی را برای بررسی اثرات ورزش بر DHT شروع کردند ؛ اگرچه هنوز مطالعات زیادی تکمیل نشده، اما مطالعات اولیه نشان می‌دهد که دوی سرعت بر سطوح DHT افراد جوان تاثیر می گذارد، همچنین در تحقیق دیگری نشان داده شد که ورزش هوازی می‌تواند سطوح DHT را در افراد میانسال افزایش دهد.

تاثیر تمرینات هوازی بر ترکیب بدن و چاقی: 

 تمرینات هوازی بر کاهش چربی ها و ترکیب بدن تأثیر مثبت می‌گذارد، بله ما این را می‌دانیم که چربی سوزی نقطه ای وجود ندارد و ما نمی توانیم تعیین کنیم که چربی های کدام قسمت آب شوند؛
 بارها هم بر این موضوع تاکید کرده‌ایم، همچنین می دانیم که برای کاهش چربی باید تغذیه خود را تنظیم کنیم؛ اما همانطور که در مقاله تاثیر انواع ورزش و چربی های شکم گفتیم، تحقیقات نشان داده اند که استفاده همزمان تمرینات هوازی و مقاومتی باعث کاهش چربی شکمی بیشتری به نسبت انجام دادن هر کدام از آنها به تنهایی می شود.( توجه کنید که در هر حالتی و هر ورزشی شرط اصلی و لازم چربی سوزی کسری کالری است جز در موارد بسیار خاص که نادر هستند ) پس می‌توان گفت با انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات مقاومتی باعث می شود ترکیب بدنی، بیشتر بهبود پیدا کند‌.

نکته دیگر این است که تمرینات مقاومتی باعث می‌شود متابولیسم افزایش پیدا کند ، ولی تمرینات هوازی اشتها و گرسنگی را بیشتر از تمرینات مقاومتی کاهش می دهد؛ انجام تمرینات هوازی با شدت مناسب و نه خیلی زیاد، از این طریق نیز می‌تواند باعث بهبود ترکیب بدنی شود.
 با بهبود ترکیب بدن ، مجموعه‌ای از نشانگرهای هورمونی و متابولیکی بهبود می یابد که شامل بهبود حساسیت به انسولین و لپتین، افزایش تستوسترون،( در این زمینه مقاله تستوسترون را می توانید مشاهده کنید) کاهش استروژن (در بافت چربی آنزیمی به نام آروماتاز وجود دارد که تستوسترون را به استروژن تبدیل می کند، پس کاهش چربی و بهبود ترکیب بدنی باعث کاهش هورمون استروژن می شود) و... که همه این موارد باعث می شود شرایط برای رشد عضلات نیز بهبود پیدا کند.

 بررسی استدلال مخالفان انجام تمرین هوازی و مقاومتی:

 ما در مقاله دیگر، استدلال اصلی مخالفان این زمینه را به طور کامل بررسی کردیم.(برای مشاهده کلیک کنید)
 اما به طور مختصر در اینجا نیز به آن می پردازیم. در ابتدا باید بگویم که ما در مورد تمرینات هوازی طولانی مدت صحبت نمیکنیم، بحث ما در مورد انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات قدرتی و مقاومتی با شدت معقولانه و همچنین دریافت کالری کافی است، و اگر تا اینجای مقاله را مطالعه کرده باشید ما اشاره کردیم که اگر شدت تمرینات هوازی زیاد باشد و همچنین نوع آن مانند دویدن استرس بالایی وارد کند، باعث میشود تمرینات مقاومتی شما تحت تاثیر قرار بگیرد و در نتیجه رشد و افزایش قدرت کمتری را تجربه کنید.

با این وجود ضعف اصلی استدلال مخالفان تمرینات قدرتی و هوازی، استناد به مقالاتی است که ساعت ها تمرینات هوازی در کنار یک کسری کالری است؛ که بدیهی است که دریافت نکردن کالری کافی در کنار مقدار بسیار زیادی کار هوازی همچنین انجام تمرینات قدرتی، رشد عضلات را تحت تاثیر قرار می دهد و این موضوع به هیچ وجه ارتباطی به صحبت ما ندارد.
 باید بگوییم یک متاانالیز نشان داد (متاآنالیز ها مقالاتی هستند که، تعداد زیادی از مقالات انجام شده در یک زمینه را بررسی می‌کنند و نهایتا به یک نتیجه گیری واحد می رسند) که افزایش قدرت و رشد عضلات  با انجام همزمان تمرینات هوازی ، قدرتی یا مقاومتی اتفاق می افتد. چیزی که مخالفان تمرین همزمان قدرتی و هوازی، به طور کامل رد می‌کنند 
 اما مجدد باید تاکید کنیم که نوع تمرین هوازی و شدت آن در تاثیر بر رشد عضلات بسیار مهم است ، به عنوان مثال: دویدن با شدت به زمان زیاد می‌تواند تاثیر منفی بگذارد اما همانطور که در ابتدای مقاله دیدیم تمرین دوچرخه سواری این اثر را نداشت.

نتیجه گیری نهایی:

اگر دوستی دارید که مخالف شدید تمرینات کاردیو است، این مقاله را برایش بفرستید تا بتواند از مزایای تمرینات کاردیو بهره ببرد، همچنین تمرینات کاردیو دیگر یک واژه ترسناک بین بدنسازها  پاورلیفتر ها و...نباشد!